Magnezijum je mineral neophodan za zdrave mišiće, nerve, kosti i nivo šećera u krvi. Za ljude koji se aktivno bave sportom unos ovog minerala je od velike važnosti i sa tim se stručnjaci jednoglasno slažu. Međutim, dilema je kada je idealno vreme za suplemente magnezijuma - pre ili posle treninga?

Šta je magnezijum i zašto je važan?

Za početak, važno je objasniti šta je magnezijum i zašto je toliko važan.

Magnezijum je mineral koji se nalazi u mnogim namirnicama. To je jedan od sedam makrominerala potrebnih za život, pored kalcijuma, fosfora, natrijuma, kalijuma, hlorida i sumpora. Magnezijum podržava do 800 fizičkih i mentalnih procesa i više od 300 drugih aktivnosti enzimskog sistema. Ovaj mineral podržava zdrav imuni sistem, reguliše krvni pritisak i podržava zdrave funkcije nerava, kostiju i mišića.

Preporučena doza za odrasle je 400-420 mg za muškarce, odnosno 310-320 mg za žene.

Magnezijum se može uneti i preko hrane, poput semenki bundevi, spanaća, smeđeg pirinača, lososa, morskih plodova, jogurta, mleka, avokada, banana, badema i drugih namirnica.

Takođe, može se uneti putem suplemenata, s tim što kada su suplementi u pitanju treba imati na umu da postoje različite vrste magnezijuma, kao što su magnezijum glicinat, magnezijum citrat, magnezijum oksid, magnezijum hlorid i magnezijum sulfat.

Osobama koje se aktivno bave sportom potrebna je veća količina magnezijuma. Proizvodnja znoja i urina tokom atletskog treninga povećava gubitke magnezijuma do 20 dosto. Zbog toga je važno da sportisti obrate pažnju na balans magnezijuma, posebno tokom intenzivnih treninga ili takmičenja.

Sportisti na restriktivnoj ili niskokaloričnoj dijeti su pod visokim rizikom od nedostatka magnezijuma. Nedostatak ovog minerala može nastati i ako se ne ispune dnevne potrebe za mikronutrijentima ili su unete količine nedovoljne u odnosu na fizičku aktivnost.

Kada je pravo vreme za suplemente magnezijuma – pre ili posle treninga?

Istraživanje u časopisu Nutrients pokazuje da magnezijum pomaže da se poboljša dostupnost glukoze u mozgu, mišićima i krvi. To, zauzvrat, povećava performanse i otpornost. Nasuprot tome, nedostatak magnezijuma nakon vežbanja je povezan sa povećanom slabošću mišića, grčevima i strukturnim oštećenjem mišićnih vlakana.

Generalno, postavlja se pitanje da li magnezijum treba uzimati pre ili posle vežbanja. Većina stručnjaka se slaže da ima smisla uzimati magnezijum nakon vežbanja kako bi se ubrzao oporavak mišića. Mnogi sportisti uzimaju dozu magnezijuma u obliku dijetetskog suplementa uveče, neposredno pre spavanja.

Ali i unos minerala pre treninga nudi neke prednosti. Magnezijum doprinosi zdravom energetskom metabolizmu. Ovo je od posebnog značaja za one koji se bave sportovima kao što su biciklizam, triatlonci ili marat.

Uzimanje magnezijuma nakon vežbanja pomaže telu da se smiri. Dakle, magnezijum može smanjiti nivo stresa i učiniti da se mišići opuste nakon intenzivnog treninga. Inače, grčevi koji se javljaju odmah posle vežbanja najverovatnije su posledica nedostatka magnezijuma.

Zbog toga je korisno striktno pratiti unos hranljivih materija i, ako je potrebno, dodati magnezijum u obliku suplemenata kako biste sprečili moguće oštećenje zglobova i mišića.