Većina sportista je čula za kreatin, ali mnogi su ipak u dilemi kako i zašto se kreatin koristi, da li kreatin poboljšava performanse u sportu...

Kreatin je molekul uskladišten u mišićima koji može pomoći u stvaranju energije. Prirodno se proizvodi u telu od amino-kiselina, a zatim se u molekulu kreatina uz fosfat stvara fosfokreatin. Fosfokreatin je ključna komponenta direktnog energetskog sistema tela i obezbeđuje dovoljno energije za oko 10 sekundi aktivnosti velikog intenziteta. Kada se fosfokreatin u mišićima potroši, telo mora da se prebaci na drugi energetski sistem dok se formira više fosfokreatina.

Tokom ponavljajućih napornih vežbi velikog intenziteta (kao što je timski sport), potražnja za fosfokreatinom u telu je veća od ponude, a to ograničava fizičke performanse. Teoretski, povećanje količine kreatina u vašim mišićima će povećati brzinu kojom se fosfokreatin formira između izlaganja naporu i poboljšaće vaš ukupni učinak.

Kako kreatin funkcioniše?

Zamislite kreatin kao energiju za izvođenje kratkih vežbi velikog intenziteta. Vaše telo se oslanja na zalihe fosfokreatina tokom anaerobnih vežbi velikog intenziteta, poput dizanja tegova, da bi napunilo mišiće molekulima velike energije pod nazivom adenozin trifosfat (ATP). Kada se zalihe ATP-a potroše, vaše telo mora da se osloni na druge oblike energije da bi izdržalo ostatak treninga.

U suštini, kada uzimate kreatin kao suplement, povećavate zalihe fosfokreatina u vašim mišićima za 10 do 40 odsto, što omogućava vašem telu da radi većim intenzitetom tokom dužeg perioda.

Kratkoročna suplementacija može poboljšati performanse sprinta do pet odsto i maksimalnu snagu za pet do 15 odsto. Pokazalo se da dugotrajna suplementacija daje trajna poboljšanja performansi do 15 odsto i da vremenom pozitivno utiče na povećanje telesne mase – bez masti. Studije pokazuju da kreatin takođe može da čuva neurološke i kognitivne funkcije, ali je potrebno više istraživanja u toj oblasti.

Kako se koristi kreatin?

Oni koji treniraju i rade, pre svega, eksplozivne i vežbe snage, prvenstveno se oslanjaju na svoje zalihe kreatina tokom treninga. Svaki sportista koji dosledno trenira velikim intenzitetom i koristi tegove može imati koristi od uzimanja kreatina.

Kreatin monohidrat je dokazano najefikasniji oblik suplementacije. Takođe je i najpristupačniji. Dovoljna je konzumacija tri do pet grama kreatin monohidrata dnevno. U svemu su se neophodnima pokazale dve faze. Faza punjenja je uzimanje veće doze tokom određenog perioda, tačnije dnevna doza je 0,3 grama po kilogramu telesne težine tokom pet do sedam dana. Nakon toga sledi manja/preporučena količina, tj. faza održavanja kada ne uzimate više od pet grama dnevno.

Sportisti treba da koriste samo proizvode koji prolaze kontrole nadležnih. To je potrebno i zbog zdravlja i da bi bili sigurni da ne uzimaju nikakve ilegalne suplemente.

Da li je kreatin bezbedan za upotrebu?

Kreatin je najviše testiran suplement i do danas nisu prijavljeni rizici po zdravlje ni od višegodišnje upotrebe, sem što se dešava ponekad da sportisti prijave nadimanje od kreatina i grčeve u mišićima. Ipak, najveća dilema je da li kreatin šteti bubrezima – istraživanja su pokazala da ni duža ni kraća upotreba kreatina ne šteti bubrezima. Uslov je ipak da ste zdravi, tj. da nemate problema s ovim organima, jer su u suprotnom možda moguće komplikacije.

Zato se pre upotrebe bilo kog dijetetskog suplementa treba konsultovati sa stručnjakom.