Za sportiste je ključan kalcijum

maslinovo ulje
Eduardo Parra / Zuma Press / Profimedia

Svaki sport koji zahteva velike fizičke napore zahteva i besprekorno stanje kostiju. Kosti predstavljaju aktivno živo tkivo u organizmu, sa mnogo važnih funkcija, kako u stanju mirovanja, tako i u stanju fizičke aktivnosti. Profesionalni sportisti, ali i oni koji se sportom bave iz hobija, mnogo više opterećuju kosti od ljudi koji miruju, pa samim tim moraju i više računa da vode o njihovom zdravlju.

Ishrana bogata mineralnim materijama, pre svega kalcijumom i fosforom i fizička aktivnost, osnovni su preduslovi za zdrave kosti. Napor i bol osećamo zahvaljujući nervima u kostima i na te procese ne možemo uticati, ali kako su kosti čvrst materijal, imaju svoj prag otpornosti na lomljenje i deformacije. Sve to možemo nazvati punoćom kostiju, na koju možemo uticati ishranom i bavljenjem sportom (fizičkom aktivnošću).

Pojačana fizička aktivnost zahteva i pojačan unos kako makronutrijenata, tako i mikronutrijenata. Koliko je važno da unosimo šećere kao izvor energije jednako je važno da unosimo vitamin B12, kalcijum, fosfor i slično.

Kalcijum, kao najzastupljeniji mineral u našem telu, ima ključnu ulogu. Koštana masa se razvija do doba 35-40 godina, ali se maksimum koštane mase postiže između 14. i 24. godine. Iz tog razloga je neophodno konzumirati kalcijum tokom svih godina života i u ranom zrelom dobu. Preporučena dnevna doza kalcijuma iznosi od 1.000 mg do 1.500 mg dnevno, a može se uneti putem hrane ili suplemenata.

U kojoj hrani ima najviše kalicijuma?

Najviše kalcijuma ima u sojinom mleku, sosu, orašastim plodovima, mesu, ribi, mlečnim proizvodima i tu je pored količine važan i oblik u kojem je kalcijum prisutan, odnosno jedinjenja u kojima je vezan, jer postoje slučajevi da neki minerali budu prisutni u hrani, ali da nisu u pogodnom obliku za resorpciju.

Preporučljivo je koristiti u ishrani ulja od masline, palme, kokosa, kikirikija i pamuka, koja su bogata vrednim masnim kiselinama, pre svega omega masnim kiselinama, koje dosta utiču na resorpciju kalcijuma.

Sa mlečnim proizvodima ne treba preterivati, jer oni mogu usporiti resorpciju gvožđa, što značajno remeti krvnu sliku sportiste. Takođe, kafa, gazirani sokovi i uopšte svaki napitak bogat kofeinom, značajno usporavaju i otežavaju resorpciju kalcijuma.

Vitamin D je ključan za resorpciju kalcijuma

Veoma je važno pomenuti da je za uspešnu resorpciju kalcijuma neophodno prisustvo vitamina D. Ovaj vitamin smatra se vitaminom koji donosi spas savremenom dobu. On se u organizmu stvara izlaganjem sunčevoj svetlosti (nikako prekomerno) ili se unosi ishranom, a sadrže ga morski plodovi, riba i jaja, pre svega. Pripada grupi vitamina rastvorenih u mastima. Istraživanja su pokazala da trenutno više od polovine svetskog stanovništva nema dovoljnu količinu vitamina D u organizmu, a ista istraživanja kažu da on može biti veliki borac protiv raznih vrsta karcinoma.

Koji suplementi kalcijuma su najbolji?

Kalcijum u vidu suplementacije je najbolje koristiti u formi laktata, citrata i glukonata, jer se najbolje apsorbuju. Kalcijum citrat se najbolje apsorbuje ako se uzme na prazan želudac.

Kalcijum u formi karbonata se slabo rastvara i apsorbuje i njega je najbolje uzimati zajedno sa hranom da bi se bolje iskoristio.

Kalcijum pomaže sportistima da dobiju mišićnu masu

Još jedna od prednosti unosa kalcijuma je postizanje maksimalnog nivoa testosterona i samim tim dobijanja na mišićnoj masi.

U jednoj studiji izabrano je 30 muškaraca u starosti od 17. do 21. godine i podeljeni su u tri grupe. Prva grupa je uzimala svakog dana 35 mg kalcijum glukonata po kilogramu telesne težine. Druga grupa je takođe unosila tu količinu kalcijuma nakon napornih treninga u trajanju od 90 minuta 5 puta nedeljno. Treća grupa je samo trenirala 90 minuta, ali bez suplementiranja kalcijumom.

Rezultati studije pokazali su da, bez obzira što i samo vežbanje utiče na povećanje nivoa testosterona, korišćenje kalcijuma stimuliše daleko više. Nivo kalcijuma je obično niži kod bodibildera jer većina dijeta isključuje korišćenje mlečnih proizvoda. Svi bodibilderi koji teže maksimalnoj produkciji testosterona trebalo bi svakodnevno da uzimaju 35 mg kalcijuma po kilogramu telesne težine.